HIIT: Uhka vai mahdollisuus ?

Rakkaalla lapsella on monta nimeä. HIIT (high intensity interval training), HIT (high intensity training) tai vaikkapa tuttavallisemmin intervallit ja vedot. HIIT:in alakategorian harjoituksista löytyy Laurenin ja kumppaneiden (2019) mukaan ainakin seuraavat: RST (repeated sprint training), SIT (sprint interval training), short intervals, long intervals ja game based HIIT.

Suomessa HIIT:iä annostellaan usein maksimi- tai nopeuskestävyyden muodoissa, joiden alta löytyy useampia erilaisia intervalleja. Nimitys saattaa aiheuttaa hämmennystä kuntoilijoissa, mutta niin myös sisältö. Laadukkaan harjoituksen tai harjoitusohjelman yksi kriteeri on, että tiedetään mitä harjoitellaan ja miksi. Jos on tehnyt HIIT-harjoituksen, mutta ei tiedä mitä ominaisuutta on harjoitettu, on se yhtä epämääräistä, kun olisi käynyt salilla tekemässä jotain, jossain laitteissa, joillain sarja pituuksilla.

HIIT:in määritys
HIIT-harjoitus koostuu useasta toistuvasta kovatehoisesta vedosta, jossa teho on yli anaerobisen kynnyksen. Yleensä harjoituksen koettu rasitus on vähintäänkin rasittava. (Laursen ym. 2019).

Kovatehoisia harjoituksia tarvitaan… sopivissa määrin
Suurin osa kuntoilijoista ja urheilijoista, varsinkin kestävyyslajeissa, tarvitsevat myös kovatehoisia treenejä kehittyäkseen. Näitä tulisi annostella sopivasti palautumisen, oman lajin vaatimusten ja ylipäätään sen ominaisuuden mukaan, jossa halutaan kehitystä. Yksi HIIT:in ongelmista on mielestäni se, että monet lehdet, blogit tai kuntoilijat hehkuttavat HIIT:iä ylivertaisena harjoitusmuotona. Tämä voi johtaa siihen, että peruskestävyyden kehittäminen unohtuu ja palautuminen ei ole riittävää. Tämä puolestaan voi pidempään jatkuessaan johtaa ylirasitustilaan ja kehityksen tyssäämiseen (McGuigan 2017). Kun halutaan kehitystä, tulee harjoituksen tuottaa suoritusta parantava ärsyke ja palautumisajan tulee olla riittävä, sillä lopulta kehitykseen johtavat fysiologiset muutokset tapahtuvat palautumisen aikana. Monelle kuntoilijalle 1-2 kovatehoista laadukasta harjoitusta viikossa riittää erinomaisesti tämän ärsykkeen saavuttamiseen ja mitä tärkeintä, se antaa mahdollisuuden riittävälle palautumiselle. Alla oleva kuva on lainattu suoraan McGuiganin kirjasta (Monitoring training and performance in athletes).

Moni näennäisesti kovaa treenaava kuntoilija saattaa tehdä kovia treenejä melkein päivittäin, tai ainakin liian usein arjen kokonaiskuormitukseen nähden, jolloin todennäköisesti ollaan jatkuvasti alipalautuneessa tilassa. Itse treenit saattavat tuntua hyvältä ja lievittää arjen stressiä, mutta kehitystä ei tapahdu, ainakaan optimaalisesti.
Harjoitusten määrän tai tehon lisääminen on tarkkaa puuhaa, sillä ei-tarkoituksenmukainen ylirasitustila saattaa viedä lisättyjen harjoitusten hyödyn (McGuigan, Billat ym). Harjoituksen ja levon välinen yhteys käy hyvin ilmi superkompensaation teoriaa katsomalla. Annetaan kropalle ärsyke (phase 1 yllä olevassa kuvassa), levätään ja annetaan kehon palauttaa itsensä taas tasapainoon (phase 2 yllä olevassa kuvassa), jonka jälkeen riittävän palautumisen ja fiksun ravinnon myötä saatamme hetken olla superkompensaatiotilassa (phase 3 yllä olevassa kuvassa), jolloin suorituskyky on koholla ja olemme saavuttaneet uuden tason. Nyt on hyvä hetki antaa uusi ärsyke.

Huippu-urheilijatkin tarvitsevat usein parin viikon kevyemmän jakson kovan ylikuormitustilan aiheuttaneen jakson jälkeen, jotta suorituskyky paranee, mutta urheilijoillakin toiminnallinen ylikuormitus menee helposti yli, jolloin suorituskyky ei parane optimaalisesti (Aubry ym 2014). On siis turha kuvitella, että kuntoilija kestää kovia kestävyysharjoituksia useita kertoja viikossa. Kuntoilijalle on mielestäni tärkeämpää miettiä, mikä on pienin mahdollinen, mutta silti riittävä ärsyke kehittyäkseen. Usein kannattaa lähteä liikkeelle hieman kevyemmin ja lisätä harjoitusmääriä tai tehoja maltillisesti. Aluksi voisi miettiä, mikä on pienin mahdollinen työmäärä, jolla saadaan kehitystä aikaiseksi. Näin palautuminen seuraavaan harjoitukseen tapahtuu nopeammin, mikä mahdollistaa säännöllisen progressiivisen tekemisen, jossa määrää tai tehoja voidaan pikkuhiljaa nostaa. Jos taas seuraava kova harjoitus tulee liian nopeasti, on mahdollista, ettei kunnollista palautumista tapahdu missään vaiheessa, jolloin suoritustaso ei ainakaan pitkässä juoksussa parane. Alipalautumisen takia suorituskyky saattaa jopa heiketä ja ylirasituksesta toipuminen voi viedä pidemmänkin aikaa.

HIIT:in harjoitusalueet
HIIT:in alta löytyy ainakin seuraavat, osittain hyvinkin erilaiset harjoitukset, joista enemmän seuraavassa artikkelissamme.

Maksimikestävyys

Suoritus usein 2-5 minuuttia suunnilleen saman pituisella palautumisajalla
Suoritus yli anaerobisen kynnyksen (laktaatti vähintään 4 mmol tai yli esiintyy useassa tutkimuksessa). Kestävyysharjoitelleilla laktaatti voi olla alhaisempikin, erityisesti treenin ensimmäisissä vedoissa.
Syke usein 85-95% maksimista
 
Nopeuskestävyys

Suoritus 10 sekunnista muutamaan minuuttiin
Suhteellisen pitkät palautumisajat
Kattaa useita erilaisia harjoituksia
Vauhti kovempi tai yhtä kova kuin VO2max:lla
 

Laadukkaasti harjoitellessa on tärkeää, että tietää mitä ominaisuutta harjoitetaan ja miksi. Kehittävän harjoituksen, varsinkin kovatehoisten, voidaan usein todeta nostaneen kuntoa jo muutamien viikkojen kuluttua, jopa kerran viikossa annosteltuna. Juosten tehdyt 20 sekunnin all-out vedot 4 minuutin palautuksella ja juosten tehdyt 4 minuutin vedot 4 minuutin palautuksella eroavat selkeästi toisistaan, vaikka molemmat ovatkin HIIT-harjoituksia. HIIT on siis käsityksenä melko suurpiirteinen ja jos harjoittelu on hiemankin tavoitteellisempaa, on suositeltavaa, että harjoitusten tai harjoitusjaksojen sisältö määritellään tarkasti. Jos harjoittelulla ei varsinaisesti haeta kehitystä, vaan hyvää fiilistä, kannattaa harjoitusmuoto valita mieltymyksen mukaan ja huolehtia riittävästä palautumisesta.

Usein tutkitaan HIIT:in vaikutusta maksimaaliseen hapenottokykyyn ja kehitystä tulee melkein säännöstään (Astor 2012, Niamh 2016, Helgerud 2007). Tämä ei ole yllätys, sillä hapenottokykyä kehitetäänkin klassisesti rasittavilla maksimikestävyysvedoilla ja tutkimusten valossa jossain määrin myös nopeuskestävyysvedoilla (Vollaard ym. 2017).

Seuraavanlaiset tutkimusten otsikot voivat kuitenkin olla harhaanjohtavia, “Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training” ja “HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers”, sillä niistä saatetaan vetää johtopäätös, että HIIT riittää ja on ylivertainen ja ainoa harjoitusmuoto jota tarvitsemme kestävyyskunnon kehittämiseen. On täysin odotettavissa, että hyvin suunniteltu ja toteutettu jakso maksimi- tai nopeuskestävyyttä parantaa hapenottokykyä ja muitakin tärkeitä kestävyysominaisuuksia, mutta katto tulee melko nopeasti vastaan. Jos kovatehoinen HIIT harjoittelu olisi ylivertainen kestävyyskunnon kehittämiseen voisi luulla, että kestävyysurheilijat ei muuta tekisikään. Todellisuudessa peruskestävyyden osuus on suurin, usein 80-90% kokonaisajasta.

Granatan ja kumppaneiden (2018) katsastuksessa käy ilmi, että HIIT harjoittelu vaikuttaa positiivisesti mitokondrioiden toimintaan ja määrään, mutta kehitystä ei tapahdu loputtomiin. Hyödyt saadaan usein irti muutamassa viikossa ja tietyissä mitattavissa ominaisuuksissa jopa muutaman harjoituskerran jälkeen. Nostamalla intensiteettiä progressio jatkuu pidempään, mikä on täysin loogista, mutta kaikki jotka ovat tehneet esimerkiksi 4 minuutin maksimikestävyysvetoja tietävät, että intensiteettiä ei voida nostaa kovin montaa viikkoa, puhumattakaan useampaa kuukautta putkeen. Erilaiset intervallit vaikuttavat eri tavalla mitokondrioiden toimintaan, jonka takia onkin hyvä vaihdella annostelua tietyin väliajoin. Ottaen huomioon sen, että tietyllä tavalla toteutetusta HIIT:istä saadaan hyödyt irti usein jo viikoissa, saattaa uusi ärsyke eri vetojen muodossa kehittää kuntoa tehokkaammin.

 
Miten HIIT:iä tulisi sitten annostella?

Valitaan joku intervalliharjoitus, joka parantaa sellaista ominaisuutta, jossa halutaan kehittyä tai mikä vastaa lajin vaatimuksia. Oleelliset muuttujat, joilla haluttu harjoitusärsyke saadaan aikaan, ovat vetojen pituus/kesto, vetojen määrä, vedon teho/vauhti sekä palautumisaika vetojen välissä. Tehdään kyseistä harjoitusta lyhyehkön jakson verran (esimerkiksi kuukauden), kerran tai pari kertaa viikossa, lisäten intensiteettiä tai volyymia viikoittain. Viimeistään siinä vaiheessa, kun kehitystä ei enää tapahdu, jätetään kyseinen harjoitus ylläpitoon ja valitaan erilainen intervalli tai veto kehittäväksi harjoitukseksi. Ylläpito voi tarkoittaa esimerkiksi yhtä lyhyehköä intervalliharjoitusta joka kymmenes päivä tai vaikka kerran viikossa. Tällä tavalla säilytetään ainakin osa jakson aikana saavutetusta kehityksestä kyseisellä intensiteetillä. Tämä tehdään unohtamatta peruskestävyyttä ja riittävää palautumista.

Lähteet

Astor et.al. 2012: Effect of High-Intensity Interval Training on Cardiovascular Function, V̇o2max, and Muscular Force

Aubry A, Hausswirth C, Louis J, Coutts AJ, LE Meur Y. 2014: Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?

Billat et.al. 1999: Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers

Gillen&Gibala. 2014: High-intensity interval training: a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?

Granata et.al. 2018: Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle

Helgerud et.al. 2007: Aerobic High-Intensity Intervals Improve V˙O2max More Than Moderate Training

McGuigan M., 2017: Monitoring training and performance in athletes.

Niamh et.al. 2016: HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers

Vollaard et.al. 2017: Effect of number of sprints in a SIT session on change in VO2max: a meta-analysis

***
Blogiteksti on julkaistu ensimmäisen kerran 14. heinäkuuta 2020 R5 athletics and health verkkosivuilla (kirj. Mikael Paajanen). Alkuperäisen blogin pääset lukemaan tästä.

Kirjoittanut:  R5 Athletics and Health