Jalkatreeni kotisalilla Power Rackia hyödyntäen

Oli kyse sitten kaupallisesta kuntosalista tai omaan autotalliin rakennetusta kotikuntosalista, on kuntosalin sydän kunnon Power Rack. Rackin avulla on mahdollista tehdä lukematon määrä erilaisia treeniliikkeitä – ja mikä tärkeintä erityisesti kotisalilla treenatessa, Rackin avulla niiden tekeminen on turvallista yksinkin.Aloitetaan jalkatreenin kuningasliikkeellä, kokonaisvaltaisella ja tehokkaalla takakyykyllä.

 
Takakyykky kannattaa tehdä Power Rackin sisällä, sillä voimien mahdollisesti loppuessa voi tangon turvallisesti laskea Rackin turvarautojen päälle. Asetetaan tanko sopivalle korkeudelle kannatinkoukkuihin, joista se on helppo ottaa hartioille, astutaan pieni askel taakse, otetaan tukeva noin hartioiden levyinen haara-asento ja lähdetään kyykkäämään. Selkä on tärkeää pitää tiukkana toistojen ajan ja keskittyä suoritukseen kunnolla. Painoja kannattaa latoa tankoon omien voimien mukaan, ja vaikka Rackissa varmistusraudat onkin, ei painomäärää kannata liioitella.

Toisena liikkeenä tehdään etureisiin kohdistuva etukyykky. Etukyyyssä tanko otetaan rinnalle, jolloin asento on väkisinkin pystympi ja liike kohdistuu tehokkaasti etureiteen. On tärkeää, että tanko on Rackissa sopivalla korkeudella, jotta se on helppo ottaa koukuista sarjan alkaessa. Jalkaterät asetetaan lähekkäin, hartioita kapeammalle ja selkä pidetään koko suorituksen ajan tiukkana. Liikettä helpottaakseen voi kantapäiden alle asettaa pienen korokkeen, jolloin asento on helpompi pitää pystynä. Etukyykky kannattaa myös tehdä Rackin sisällä, jotta tangon voi tarvittaessa laskea turvallisesti varmistusraudoille.

Kolmantena liikkeenä tehdään takareisiin kohdistuva suorin jaloin maastaveto. Tässä liikkeessä tanko asetetaan suhteellisen matalalle tasolle kannatinkoukkuihin. Tangosta otetaan noin hartioiden levyinen ote ja lähdetään laskemaan sitä sääriä pitkin alas, pitäen selkä koko ajan suorana ja polvissa pieni kulma, selkää ei missään tapauksessa saa päästää köyristymään. Tanko vedetään rauhallisesti takaisin ylös taas sääriä hipoen.

Tehokkaan jalkatreenin viimeistelee pohjeliike, jossa tanko otetaan jäälleen hartioille ja noustaan päkiöillä korokkeen päälle. Rauhallinen ylös-alas -liike saa pohkeet turpoamaan!

Kirjoittanut: Jari Autere