Lämmittely ennen treeniä

Salitreenissä keho pakotetaan äärirajoilleen. Lihakset pakotetaan liikuttamaan vastusta uudelleen ja uudelleen, vielä senkin jälkeen, kun ne eivät enää jaksaisi tehdä mitään. Joskus liikutellaan todella suuria painokuormia, sellaisia, joita saadaan liikuteltua vain pusertamalla lihakset yli omien rajojensa. Onkin äärimmäisen tärkeää lämmitellä lihakset kunnolla ennen treeniä, jotta vältytään turhilta loukkaantumisilta.

Jumppakeppilämmittely
Erilaisia tapoja lämmitellä kehoa ennen treeniä on lukemattomia. Lämmittelyksi voidaan polkea kuntopyörää, kävellä juoksumatolla tai sotkottaa crossarilla. Ei huonoja vaihtoehtoja, mutta tällä kertaa jaan teille ohjeet kehon perusteelliseen lämmittelyyn jumppakeppiä apuna käyttäen.

Kun lähdetään lämmittelemään, on toki hyvä saada ihan koko keho lämpimäksi, mutta erityishuomiota kannattaa aina antaa sille lihasryhmälle/osalle kehoa, jota on tarkoitus treenata. Tällä kertaa lämmitellään kuitenkin ihan koko keho ja siinä hommassa lähdetään etenemään alhaalta ylöspäin. Aloitetaan siis jaloista ja ihan perinteisestä kyykystä.

Viedään jumppakeppi niskan taakse, otetaan noin hartioiden levyinen haara-asento ja lähdetään kyykkäämään. Liike pidetään mahdollisimman paljon ihan varsinaista levytangolla tehtävää kyykkyä mukailevana, eli selkä suorana ja paino kantapäillä. Kyykkäillään reilut parikymmentä kertaa ja siirrytään askelkyykyn pariin.

Askelkyykyssä ihan sama juttu, liike tehdään samalla tavalla kuin varsinaista treeniliikettä tehtäisiin, eli astutaan reipas askel eteenpäin ja ponnistetaan takaisin aloitusasentoon, sitten vaan sama perään toisella jalalla. Tätäkin jatketaan noin 20 toistoa / jalka, jonka jälkeen otetaan vuoroon hyvää huomenta -liike.

Pidetään edelleen jumppakeppi niskan takana ja lähdetään kumartamaan selkä suorana eteenpäin, pitäen polvet lievässä kulmassa, ei lukittuna. Rauhallisesti lasketaan selkälinja vaakatasoon ja nostetaan ylös, jälleen sen parikymmentä kertaa.

Seuraavana liikkeenä seistään suorassa ja lähdetään kallistamaan asentoa toiselle puolelle ja annetaan kyljen hieman venyä, sitten kallistetaan toiselle puolelle jne. Liikkeen voi tehdä joko jumppakeppi niskan takana tai vaikka ojennettuna ylös suorille käsille. Tehdään pari minuuttia yhtäjaksoista liikettä.

Tehtiin edellinen liike sitten kummalla tavalla tahansa, lopuksi keppi lasketaan takaisin niskan taakse ja lähdetään kiertämään yläkehoa puolelta toiselle. Liike lähtee lantiosta, jalat pidetään paikallaan. Tätäkin jatketaan yhtämittaisesti se sama pari minuuttia.

Lopuksi vielä pyöritellään jumppakeppiä parilla erilaisella tavalla. Ensin viedään keppi etupuolelta taakse yksi käsi kerrallaan pään yli viemällä, sitten samalla tavalla takaisin eteen, yksi käsi kerrallaan. Toinen käsi on siis alhaalla sivulla toisen kiertäessä pään yli eteen/taakse. Tätä toistetaan kerta toisensa perään jälleen parin minuutin ajan.

Viimeisenä lämmittelyliikkeenä viedään jumpakeppi edestä taakse molemmat kädet yhtä aikaa. Ensin tuodaan keppi etupuolelle ja otetaan siitä sopivan levyinen ote (ai että mistä tietää mikä on sopiva? No kokeilemalla...). Sitten lähdetään viemään keppiä pään yli taakse koukistamatta kyynärpäitä. Takana lasketaan keppi koskettamaan selkää ja tuodaan takaisin eteen. Liikkeen ei ole tarkoitus tuntua pahalta, tarvittaessa levennetään otetta. Toistetaan parikymmentä kertaa.

Nyt on jumpattu ja keppiä pyöritelty siihen malliin, että varmasti on lämmin, myös lihaksissa. Vielä kannattaa kuitenkin jokaisessa treeniliikkeessä tehdä alkuun pari lämmittelysarjaa ennen kuin tankoon ladotaan ne ennätyspainot.

Ei muuta kuin tsemppiä treeneihin!

Kirjoittanut: Jari Autere