Power painoketjut treenin tehostajina

Olen aina silloin tällöin salaa kateellisena vilkuillut salilla kun isot pojat on käyttäneet treeneissään harjoitusketjuja. Se näyttää niin äijämäiseltä, kun ketjut kilisee, miehet ähisee ja rauta liikkuu. Mutta onko noista paksuista metalliketjuista muuhun kuin äijäilyyn?

Harjoitusketjuja voi käyttää painokeikkojen lisänä hieman erilaisena lisäpainona erilaisissa tangolla tehtävissä treeniliikkeissä. Parhaiten ne sopivat raskaisiin perusliikkeisiin, kuten esimerkiksi maastavetoon, kyykkyyn ja penkkipunnerrukseen.

Maastavedossa ketjut lisätään painokiekkojen jälkeen tankoon. Ne kannattaa laittaa kiinni mahdollisimman lähelle tangon päitä, ei painokiekkojen ”juureen”, minne esimerkiksi perinteiset lukot liitetään. Siellä ”juuressa” ketjut jäävät tankoa laskiessa ikävästi painokiekkojen alle, mikä ei luonnollisesti ole hyvä asia.

tse maastaveto ei sinänsä eroa ilman ketjuja tehtävästä variaatiosta juurikaan, ihan samalla tavalla tanko nostetaan maasta sääriä hiertäen ylös ja lasketaan alas. Se ero ketjujen kanssa liikkeeseen tulee, että vastus kasvaa koko ajan mitä korkeammalle tanko nousee. Ketjujen kanssa saa siis erityisesti lisävastusta noston loppuvaiheeseen. Samalla kuitenkin käytettävää painomäärää on aivan mahdoton laskea tarkasti.

Kyykyn suhteen ei ole yhtä olennaista, mihin kohtaan tankoa ketjut liittää. Maastavedon tapaan suosittelisin kuitenkin kyykyssäkin kiinnittämään ketjut lähelle tangon päitä, jolloin ketjut häiritsevät liikkeen tekemistä mahdollisimman vähän. Samoin kuin maastavedossa, kyykyssä vastus on pienimmillään alhaalla ollessa ja kasvaa ylöspäin noustessa.

Kolmantena raskaana perusliikkeenä kannattaa ketjujen tuomaa lisävastusta kokeilla perinteisessä penkkipunnerruksessa. Tässäkin liikkeessä vastuksen määrä kasvaa tankoa nostettaessa, jolloin erityinen vaikutus ketjuilla on liikkeen loppuvaiheessa. Jos siis sinulla on haastetta penkkipunnerruksen loppuojennuksen kanssa, ketjujen avulla saat varmasti kehitystä aikaan.

Vaikka ketjut ovat enimmäkseen voimailijoiden välineitä noston tietyn osa-alueen kehittämisessä, uskaltaisin väittää, että kaltaiseni harrastelijatkin hyötyvät niiden treeniin tuomasta vaihtelusta. Varovasti kannattaa lähteä liikkeelle, sillä ketjut tuovat tottumattomalle mukanaan myös hieman epävakautta liikkeisiin, mutta kun ketjujen tuomaan erilaiseen vastukseen tottuu, saa niistä varmasti hyötyä omaan treeniin ja uudenlaista lisäulottuvuutta tuttuihin liikkeisiin.

Kirjoittanut: Jari Autere