Selkätreeni kotisalilla

Koronavirus ei ota talttuakseen ja yhteiskunta alkaa olla jälleen hälytystilassa. Yleisiä kuntosaleja kehotetaan välttämään ja treenaajat suuntaavat jälleen entistä enemmän kotisaleilleen. Kotikuntosalit ovat harvoin yhtä hyvin varusteltuja kuin kaupalliset kuntosalit, mutta se ei estä tehokkaan treenin tekemistä. Tällä kertaa käydään läpi tiivistetty, mutta tehokas selkätreeni, joka on mahdollista tehdä useimmilla kotikuntosaleilla.

Leuanveto
Jos puhutaan perinteisistä treeniliikkeistä, leuanveto on takuuvarmasti yksi niistä ja siksipä leuanvetotanko onkin luonnollinen osa minkä tahansa kotikuntosalin varustelua. Leuanveto on raskas ja tehokas liike, tosin se saattaa olla jopa niin raskas, että sarjat jäävät turhan lyhyiksi. Silloin apuna voi käyttää vastuskumia, joka antaa hiukan apua toistoihin ja sarjoista saa hieman pidempiä. Kolmella sarjalla leuanvetoa päästään hyvin alkuun tässä selkätreenissä.

Kulmasoutu käsipainolla
 Toinen tämän treenin raskaista liikkeistä on kulmasoutu käsipainoilla. Käsipaino otetaan toiseen käteen ja asetutaan etukumaraan asentoon tukien toinen käsi vaikkapa penkille. Paino vedetään ylös kyynärpää kylkeä hipoen. Käsipainon sijaan voi käyttää myös vaikkapa kahvakuulaa.

Kulmasoutu on liike, jossa riuhtomalla saattaa saada liikuteltua isojakin painoja. Suosittelen kuitenkin panostamaan isoja painoja enemmän siihen, että saa liikkeestä parhaan mahdollisen tuntuman. Se ei riuhtomalla onnistu, vaan liikkeeseen on keskityttävä kunnolla ja tehtävä se rauhallisella tahdilla. Se ei silti tarkoita, että pitäisi käyttää turhan pieniä painoja, tarkoitus on käyttää suurimpia mahdollisia painoja, joilla liike pysyy vielä hallittuna. Kolme sarjaa molemmilla käsillä toimii hyvänä jatkona leuanvedolle.

Ylätalja
Usein pienehköillä kotikuntosaleilla ei ole lukemattomia erilaisia laitteita. Suosittelen kuitenkin lämpimästi taljalaitteen hankkimista, jos vaan mahdollista. Ylätalja on liike, jota voi muokata hyvinkin erilaiseksi erilaisilla taljakahvoilla ja treeniin on sen avulla mahdollisuus saada paljonkin vaihtelua. Tämänkin treenin loppusilaus tehdäänkin ylätaljalla, jälleen kolme sarjaa vapaasti valitulla kahvalla.

Tällainen oli tämänkertainen selkätreeni kotisalilla. Kohtalaisen nopea, mutta silti tehokas treeni!

Kirjoittanut: jari Autere