Stöd till löpning med styrketräning

När sommarvädret närmar sig drar sig löpträningen mer och mer utomhus och många vågar börja springa igen. Även om andra uthållighetssporter ökar den aerobiska konditionen, som sedan gör löpningen lättare, utvecklas löpkonditionen i slutändan endast genom att löpa. Med välplanerad styrketräning vid sidan om löpningen blir löpträningen mer progressiv samtidigt som skaderisken minskar.

Inom löpning, precis som i andra sporter, är en nybörjares utveckling rätt snabb under de första månaderna. Efter en tid vänjer sig kroppen vid träningsstimulansen, det vill säga den anpassar sig. Detta kan ses som en tydlig inbromsning av utvecklingen och så småningom som ett stopp helt och hållet. Löpprogrammering är nyckeln när du tränar med ett specifikt mål i åtanke. Träningsprogrammet bör därför innehålla en mängd olika löpövningar, t.ex. längre konditionspass och hårdare intervallövningar, beroende på målsättningen. Det är dock rekommenderat att du springer de flesta av dina löppass med lätt andning, dvs. i det grundläggande uthållighetsintervallet (60-75 % maxHR). Det enklaste sättet att göra detta är att inkludera korta promenader i din joggingtur.

Långa löpturer med ett högt tempo, från några kilometer till flera tiotals kilometer, ställer krav på det neuromuskulära systemet. Bra styrkenivåer saktar ner utmattningen. Att kunna bibehålla en optimal löpposition och därigenom möjliggöra en bra löpteknik kräver tillräcklig muskelkondition. Då styrketräningen utförs med måttlig ökning av träningsvolym/-intensitet kan du även förebygga belastningsskador som sker under löpning.

Långa eller korta serier?

Även om löpning är en uthållighetssport är varken långa serier eller cirkeltyps muskelkonditionsträning den mest optimala och långsiktiga träningsformen för utveckling av styrkenivåerna. Naturligtvis ger även denna typs träning resultat, särskilt då i början. Löpekonomin och stegfrekvensen förbättras tydligt med maximal styrketräning och hastighetsbaserad styrketräning (Paavolainen et al. 1999, Beatti et al. 2014).

När styrketräningen är regelbunden är det naturligt att förädla den till maximal styrketräning genom att öka belastningen och minska antal repetitioner. När du tränar för maximal styrka ska du sträva efter <5 repetitioner vid höga belastningar (>80 % 1RM). För att minimera skaderisken är det viktigt att utföra rörelserna med god teknik.

Styrketräning kan vara utmanande, speciellt för nervsystemets återhämtning. Därmed rekommenderas 1 pass/vecka och under vinterns baskonditionssäsong högst 2 pass/vecka. Optimalt sett borde styrke- och uthållighetsövningarna utföras på skilda dagar. Då får du oftast mer nytta av den specifika träningen, vilket även ger kroppen (och knoppen) en chans för återhämtning. En toppidrottare som tränat aktivt redan en längre tid kan självklart dela upp träningarna i morgon- och kvällspass under en och samma dag. I detta fall är det speciellt viktigt att uppmärksamma den totala belastningen.

Stöd till löpning med rätt val av övningar

För löpare rekommenderas flerledsövningar som olika varianter av knäböj, utfallsgång, Bulgarian utfall, höftlyft och marklyft. De muskelgrupper som bör stärkas är naturligtvis fram- och baksida lår. Att aktivera och stärka sätesmusklerna är även viktigt för löparen, t.ex. vid höftförlängning, men också för förebyggning av skador. Att ha aktiva sätesmuskler bidrar till en hållbar position för bäckenet och riktar knäna naturligt framåt. Det skulle rekommenderas att sätesmusklerna tränas med olika rörelseriktningar. Starka vadmuskler gör löpningen lätt och kan förhindra problem med akillessenan.

Angående löpställningen är konditionsnivån för musklerna i mellankroppen också avgörande. Med en stark coremuskulatur som stödjer hållningen håller du en bra löpställning och löpningen förblir ekonomisk även under längre löpturer. I gymmet skulle det vara bra att träna mellankroppen så mångsidigt som möjligt. Det är värt att prova olika crunches och rotationer som även involverar underkroppen. Statiska övningar som t.ex. plankan är också effektiva.

Även om löpning är en underkroppsfokuserad idrottsgren måste överkroppens muskulatur även tas i beaktan: överkroppen ger en rytm till löpningen. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt musklerna i övre delen av ryggen som upprätthåller hållningen. Dessa muskler kan du träna med hjälp av olika rodd- och dragrörelser.

Observera att färre repetitionsmängd med nästan maximal belastning kräver flera minuters (3-5 min) återhämtning mellan serierna!

Grenspecificitet med hastighetsövningar

För hastighetsträning är hoppövningar bra alternativ som stöd för löpning. Hastighetsstyrketräning kan exempelvis utföras som en serie av olika hopp som varar mindre än 10 sekunder, då är antalet repetitioner ca 3-8. För en löpare som är van vid att bli andfådd, kan återhämtningstiden kännas som en utmaning då den bör vara 3-5 minuter lång.

Långdistanslöpare kan också ha nytta av sprintlöpares kortare spurter. Då man jämför med slagen som uppstår i grundlöpning skulle det vara lönsamt att göra sprintövningar med långa återhämtningar.

Medför styrketräning viktökning?

Hög vikt, oavsett om det är muskel- eller fettmassa, kan ha en negativ effekt på löpningen. Fördelarna med styrketräning är dock betydligt större än denna "risk" för muskeltillväxt. Det är viktigt att komma ihåg att för att bygga muskelmassa, dvs. "hypetrofisk träning", krävs målinriktad styrketräning i kombination med ett energiintag på plus-sidan. Vid uthållighetsträning, bortsett från eventuella skadeperioder, ligger tyngdpunkten alltid på aerob träning snarare än styrketräning, så en situation som denna uppnås sällan av en slump.

Denna slutsats har man även kommit fram till i studierna: ”Hickson et al. visade redan 1988 att styrketräning är lämpligt för uthållighetsidrottare. Måttligt tränade (VO2max: 60 ml/kg/min) löpare och cyklister deltog i den tio veckor långa träningsperioden. Under träningsperioden utförde de både uthållighetsträning och styrketräning med hög belastning (>80% 1RM) och låga repetitioner. Under studien förbättrades försökspersonernas löpprestanda på löpbandet (13%). Träningen ledde inte till en signifikant ökning av muskelmassa, även om styrkan i benmusklerna (1RM) ökade (30%). Därmed var förbättringen av styrkan förknippad med utvecklingen av det neuromuskulära systemet. Det är sannolikt, att om uthållighet är den primära träningsformen, skulle uthållighetens effektmekanismer förhindra tillväxten av muskelmassa, även om man tränar styrketräning vid sidan om (Aagard & Andersen 2010). Utifrån resultaten kan man konstatera att det går att utveckla uthållighetsprestation och öka styrkenivåerna utan att öka muskelmassan.*"

*direkt citat från ett blogginlägg som först publicerades den 24 oktober 2017 på R5:s webbsida för friidrott och hälsa. Du kan läsa hela bloggen här på finska.