Vastuskuminauhat, jotka tunnetaan myös nimillä jumppanauhat, treenikuminauhat tai fitness-nauhat, ovat monikäyttöinen ja tehokas lisävaruste voimaharjoitteluun. Ne soveltuvat niin kuntosaliharjoitteluun, kotitreeneihin kuin liikkuvuusharjoitteluun. Tässä kattava opas vastuskuminauhojen valintaan, käyttöön ja hyötyihin.

Mitä vastuskuminauhat ovat ja miten ne toimivat?

Vastuskuminauhat ovat elastisia nauhoja, jotka tarjoavat progressiivista vastusta harjoittelun aikana. Toisin kuin vapaat painot, kuminauhat lisäävät vastusta liikkeen loppuvaiheessa, mikä parantaa lihasten aktivoitumista ja kehitystä. Niitä käytetään voimaharjoittelun lisäksi myös liikkuvuuden parantamiseen, kuntoutukseen ja urheilusuoritusten tukemiseen.

Vastuskuminauhojen eri tyypit ja niiden käyttötarkoitukset

• Lenkkimäiset

Monipuolisesti kehittävä kahvakuulatreeni

Kahvakuulat ovat olleet alunperin nimensä mukaisesti metallikuulia, joissa on kahva. Nykyisin kahvakuulia on valmistettu metallin ohella erilaisista paremmin sisätreeniin soveltuvista materiaaleista, kuten nämä omat GoFitness Megastoresta tilaamani kahvakuulat.

Kahvakuulan kahva on usein paksumpi kuin perinteisessä käsipainossa tai levytangossa, mikä tuo osaltaan treeniin lisää haastetta ja tehoa. Eri painoiset kahvakuulat tuovat treenaajalle suuren määrän erilaisia vaihtoehtoisia treeniliikkeitä, joita yhdistelemällä on mahdollista rakentaa tehokkaita treenikokonaisuuksia.

Samalla tavalla kuin kuntosalitreenissä, on ensiarvoisen tärkeää opetella ensin oikeat treenitekniikat ja alkaa heilutella kahvakuulia vasta sitten.

100 asiaa, joita ei kannata tehdä kuntosalilla

Olen vuosien varrella kirjoittanut lukemattomia vinkkejä treenaamiseen kuntosalilla. Olen jakanut treeniohjelmia ja liikkeiden suoritusohjeita, olen ohjeistanut pepputreenin kiehtovaan maailmaan ja kertonut tehokkaimmat liikkeet hauiksen kasvattamiseen. Nyt on viimein aika kertoa mitä kaikkea kuntosalilla ei kannata tehdä.

Kuntosalilla ei kannata…

Tehdä hauiskääntöjä kyykkypaikalla
Pelata pleikkaria
Syödä hampurilaista
Sotkea paikkoja mankulla
Treenata ilman paitaa
Huutaa "Lait veit beibi!"
Ottaa belfieitä
Kysellä isoilta äijiltä syökö he steroideja
Väittää Arnoldin olleen väärässä - missään
Puhua politiikasta
Väittää olevansa vain isoluinen
Treenata ilman housuja
Tehdä kippileukoja (paitsi crossfit-salilla)

HIIT: Uhka vai mahdollisuus ?

Rakkaalla lapsella on monta nimeä. HIIT (high intensity interval training), HIT (high intensity training) tai vaikkapa tuttavallisemmin intervallit ja vedot. HIIT:in alakategorian harjoituksista löytyy Laurenin ja kumppaneiden (2019) mukaan ainakin seuraavat: RST (repeated sprint training), SIT (sprint interval training), short intervals, long intervals ja game based HIIT.

Suomessa HIIT:iä annostellaan usein maksimi- tai nopeuskestävyyden muodoissa, joiden alta löytyy useampia erilaisia intervalleja. Nimitys saattaa aiheuttaa hämmennystä kuntoilijoissa, mutta niin myös sisältö. Laadukkaan harjoituksen tai harjoitusohjelman yksi kriteeri on, että tiedetään mitä harjoitellaan ja miksi. Jos on tehnyt HIIT-harjoituksen, mutta ei tiedä mitä ominaisuutta on harjoitettu, on se yhtä epämääräistä, kun

Selkätreeni kotisalilla

Koronavirus ei ota talttuakseen ja yhteiskunta alkaa olla jälleen hälytystilassa. Yleisiä kuntosaleja kehotetaan välttämään ja treenaajat suuntaavat jälleen entistä enemmän kotisaleilleen. Kotikuntosalit ovat harvoin yhtä hyvin varusteltuja kuin kaupalliset kuntosalit, mutta se ei estä tehokkaan treenin tekemistä. Tällä kertaa käydään läpi tiivistetty, mutta tehokas selkätreeni, joka on mahdollista tehdä useimmilla kotikuntosaleilla.

Leuanveto
Jos puhutaan perinteisistä treeniliikkeistä, leuanveto on takuuvarmasti yksi niistä ja siksipä leuanvetotanko onkin luonnollinen osa minkä tahansa kotikuntosalin varustelua. Leuanveto on raskas ja tehokas liike, tosin se saattaa olla jopa niin raskas, että sarjat jäävät turhan lyhyiksi. Silloin

Voimaharjoittelun ABC

Mahdollista jatkuvuus
Yksi laadukas harjoitus kerran viikossa on parempi koko vuoden ympäri, kuin 4 kertaa viikossa kahden kuukauden ajan.

Ensimmäisessä mallissa vuoden aikana tehdään noin 50 voimaharjoitusta ja todennäköisesti saadaan aikaiseksi luotua rutiini voimaharjoitteluun.

Toinen malli sisältää lyhyessä ajassa noin 32 harjoitusta, mutta toisaalta 8 kuukautta ollaan treenaamatta. Rutiinia ei ole saavutettu vaan todennäköisesti treenaaminen on loppunut joko loukkaantumiseen, ylirasitustilaan tai kiinnostus on loppunut.

Kumpikaan esimerkki ei edusta kovin optimaalista lähestymistapaa, mutta varmaan pointti käy selväksi.

Jatkuvuuden peruspilareina voidaankin pitää juuri harjoittelun mielekkyyttä ja turvallisuutta. Jos toinen puuttuu ei jatkuvuutta saavuteta ja treeni keskeytyy. Ohjelmoinnissa usein

Treenaaminen kesällä

Suunnitelmallisessa kuntosalitreenissä eräänlaisen haasteen tuo juurikin sen suunnitelmallisuus. Itse ainakin uraudun todella helposti treenaamaan aina vaan salilla sen oman suunnitelmani mukaan. Aina silloin tällöin tekisi kuitenkin hyvää rikkoa kaavaa ja muokata niitä omia treenejä tilanteen mukaan. Esimerkiksi nyt kesällä ja upeilla aurinkoisilla ilmoilla on oikeastaan aika hullua huhkia sisällä salilla, kun voisi yhtä hyvin treenata ulkona samalla nauttien mahtavasta kesäsäästä. Jotenkin päässä vaan on sellainen vinksahtanut ajatus, että jos ei esimerkiksi olkapäätreeniä saa tällä kertaa tehtyä totuttuun tapaan salilla, alkaa oma ulkomuoto äkkiarvaamatta muistuttaa entistä enemmän jaffapulloa, mikä nyt ei tietenkään pidä paikkaansa.