Voimaharjoittelun ABC

Mahdollista jatkuvuus
Yksi laadukas harjoitus kerran viikossa on parempi koko vuoden ympäri, kuin 4 kertaa viikossa kahden kuukauden ajan.

Ensimmäisessä mallissa vuoden aikana tehdään noin 50 voimaharjoitusta ja todennäköisesti saadaan aikaiseksi luotua rutiini voimaharjoitteluun.

Toinen malli sisältää lyhyessä ajassa noin 32 harjoitusta, mutta toisaalta 8 kuukautta ollaan treenaamatta. Rutiinia ei ole saavutettu vaan todennäköisesti treenaaminen on loppunut joko loukkaantumiseen, ylirasitustilaan tai kiinnostus on loppunut.

Kumpikaan esimerkki ei edusta kovin optimaalista lähestymistapaa, mutta varmaan pointti käy selväksi.

Jatkuvuuden peruspilareina voidaankin pitää juuri harjoittelun mielekkyyttä ja turvallisuutta. Jos toinen puuttuu ei jatkuvuutta saavuteta ja treeni keskeytyy. Ohjelmoinnissa usein tasapainoillaankin juuri näiden kahden osion välillä. Harjoitukset jotka ovat mielekkäitä eivät välttämättä ole niitä turvallisempia tai tehokkaimpia, tai jos tehdään vaan mielekläitä treenejä, voi se olla liian yksipuolista (esim. pelkkää pyöräilyä tai BodyPumpia). Toisaaltaa taas turvalliset treenit saattavat käydä pidemmän päälle tylsiksi ja niiden haastaavuus saattaa olla kyseenalainen.

Muut asiat ovat toissijaisia, jos jatkuvuutta harjoittelun pohjana ei ole. Siis, ensimmäiseksi, mahdollista jatkuvuus.

RPE ja RIR - Mikä on riittävän raskasta?
Aikaisemmin on voimaharjoittelussa on ajatteltu että vain täydelliseen uupumukseen asti harjoittelu tuo tuloksia. Se onkin ehkä mittarina simppeli, sillä kun ei enää jaksa, niin sarja loppuu.

Nykyään kuitenkin rasittavuuden arviointiin voidaan käyttää subjektiivista mitta-asteikkoa:

RPE (Rate of Perceived Exortion) ns. koettu kuormittavuus, mikä antaa numeraalisen arvon sarjan haastavuudesta. Kouluarvosanoin 4 on hyvin kevyt kuormitus ja 10 vastaa maksimaalista suoritusta. Voimaharjoittelussa olisi tavoitteellista pyrkiä suorittamaan työsarjat 7-8,5 rpe intesiteetillä. Tietyissä tilanteissa myös raskaammin, mutta alle 7rpe:n sarjoja ei laskettaisi työsarjaksi, vaan lämmittelyksi.

RIR (Reps In Reserve) ns. toistoja tankissa/pankissa tai toistoreservi. Sarjan suorittamisen jälkeen voidaan kuormittavuutta arvioida tunteella, kuinka monta laadukasta toistoa olisi voitu vielä suorittaa. Tässä tapauksessa arvot toimivat käänteisesti verrattuna RPE:hen jolloin 0 on maksimaalinen suoritus, eikä sarjaan olisi voitu lisätä yhtään toistoa. Työsarjoissa voidaan jättää 2-3 toistoa reserviin per sarja, muttei enempää.

Intesitetti on heti jatkuvuuden jälkeen yksi merkittävimmistä asioista kehittymisen kannalta. Ilman riittävää kuormaa ei tarvittavaa adabtaatiota vaadita keholta, jolloin tilanne jää muuttumattomaksi.

Huomion arvoista on, että riittävä intesiteetti mahdollistaa harjoittelun useammin, jolloin kehittyminen on nopeampaa. Ideana maksimaalinen tulos, minimaalisella työllä, sopii hyvin tässäkin.

"Överit mielummi ku vajarit." No ehkä. Mutta mieluiten tähdätään siihen mikä riittää ja mistä voidaan palautua.

 
Progressiivinen ylikuormitus ja priorisointi
Kun jatkuvuus ja riittävä kuormitus on varmistettu, on kroppaa ylikuormitettava progressiivisesti kehityksen ylläpitämiseksi. Ajatus koko ajan lisääntyvästä kuormasta voi kuulostaa mahdottomalta jos mietitään pelkästään kilomääriä, mutta onneksi tapoja on monia (tarkemmin alhaalla). Yleensä kehittyminen vaatii mekaanisen kuormituksen lisäämistä jossain määrin, ja kilomäärän nostaminen tulisikin olla ensimmäinen tavoite, erityisesti jos on minkäänlaisia voimatavoiteita.

Priorisointi on periaatteessa suhteellisen yksinkertainen asia. Jos haluaa kehittää penkkitulosta, paras tapa on penkata. Ja jos haluaa isot pakarat, pitää niitä myös treenata paljon. Eli ohjelmoinnissa tulee ensin varmistaa riittävä määrä ja tarvittavat liikevariaatiot tavoitteiden saavuttamiseksi. Idea on myös treenata priorisoituja kohteita alkuviikosta ja treenin alussa, jolloin ollaan palautuneita. Useinkaan yleinen voimaohjelma ei ota haluttuja yksityskohtia huomioon, ja onkin turha olettaa, että yleismaallisella suunnittelulla saataisiin optimaalinen kehitys aikaiseksi. Tämä johtaa vääjäämättä siihen, ettei kaikkia ominaisuuksia voi kehittää samaa aikaa. On siis priorisoitava.

Seuraavia asioita muuttamalla saat aikaan ylikuormituksen:

Kuorma: Nostetaan kuormaa, eli enemmän kiloja /harjoituskerta tai -viikko.
Volyymi: Nostetaan harjoittelun kokonaisvolyymia eli toistojen ja/tai sarjojen määrää viikkotasolla.
Intesiteetti: Nostetaan sarjojen kuormittavuutta (RPE/RIR).
Harjoittelutiheys: Treenaa useampana päivänä viikossa kuin aikaisemmin.
Lepo/tauko: Sarjojen välissä pidetään pienempi palautumisaika.
Tempo: Liike pyritään toteuttamaan hitaammin (jossain tapauksissa myös nopeammin) kuin aikasemmin. Mm. jarruttavan vaiheen korostaminen lisää kuormittavuutta.
 
Liikevariaatiot - mistä liikkeelle?
Kun harjoittelun jatkuvuus on taattu, treenien intesiteetti on riittävä ja ohjelmoinnissa on otettu huomioon riittävä progressiivisuus ja prioirisoitu asiat, joissa yksilö tavoittelee kehittymistä, voidaan harkita liikkeiden variointia.

Aika usein treenaajat menevät ns. perse edellä puuhun, eli kuluttavat aikaa miettiessään kumpi liikevariaatio olisi optimaalisempi. Kuitenkin itse liikkeen vaikutus on lopulta olematon, jos ennalta mainitut perusasiat eivät ole kunnossa. Lopulta variaatiot toimivat yksillöllisesti ja seuraavat mieltymyksiä.

Yleisesti voisi suosia raskaita moninivel-liikkeitä (useampi kuin yksi lihas tekee työtä ja usempi nivel on liikkeessä). Näiden tulisi olla pääliikkeitä ohjelmoinnissa ja priorisoituja, erityisesti jos tavoitteena on voiman lisääminen. Tärkeää on myös huomioida kaikki lihasryhmät, näin se onnistuu helpommin, kuin yrittää mahduttaa kaikki lihasryhmät omina eristettyinä liikkeinään.

Laitteille ja vapaapainoille on molemmille paikkansa. Vapaapainoharjoittelun tekniikat vaativat enemmän opettelua, joka saattaa viedä treeni-ilon ja viedä aikaa, ainakin yksinään taistellessa. Laiteharjoittelulla voidaan päästä jopa suurempiin kuormiin, kuin vapailla painoilla, sillä tukilihasten vaatimus on pienempi, mikä saattaa johtaa parempaan kehitykseen tietyillä lihas-alueilla. Vapailla painoilla kehitys mahdollistuu helpommin pitkällä aikavälillä.

Liikevariaatiota:

• Moninivel-liike (lihasryhmät joita kehittää), ja esimerkkejä
• Kyykky (etureidet, pakarat), etukyykky, takakyykky, box-kyykky, Bulgarian Split kyykky, jalka-prässi
• Maastaveto (takareidet, pakarat), perinteinen maastaveto tangolla, sumo-mave, trap bar mave, RDL
• Horisontaalinen veto (koko selkä), alataljasoutu, kulmasoutu, trx-soutu, gorilla-soutu
• Horisontaalinen työntö (rintalihas), penkki, vinopenkki, punnerrus, lattiapenkki
• Verikaalinen työntö (olkapäät), pystupunnerrus tangolla, käsipainoilla tai laitteessa
• Vertikaalinen veto (erit leveä selkälihas), leuanveto, ylätaljasoutu
• Bonus. Jos yksi eristetty liike tulisi valita, olisi se varpaillenousu, sillä missään isossa liikkeessä ei kuormiteta juuri pohkeita.

Kirjoittanut: R5 Athletics and Health

***
Blogiteksti on julkaistu ensimmäisen kerran 11. jouluk. 2020 R5 athletics and health verkkosivuilla. Alkuperäisen blogin pääset lukemaan tästä.